O dietă echilibrată trebuie să conţină glucide, proteine, lipide cât şi vitamine, minerale, fibre şi apă.

Glucidele (carbohidraţii) au rol energetic, 1 g glucide = 4,1 kcal (17 kJ). Glucidele trebuie să reprezinte 55 - 65% din necesarul caloric zilnic, adică 5 - 7 g/kg corp/zi.
Sursele principale de glucide sunt cerealele şi produsele din cereale, legumele, fructele, zahărul şi dulciurile.
Zahărul şi dulciurile nu sunt indispensabile, dar dacă sunt consumate nu trebuie să depăşească 10-20 g/zi. Cantitatea minimă de legume este de 300-500 g/zi, iar cea de fructe de 200-300 g/zi.

Proteinele au rol funcţional şi structural, intră în compoziţia enzimelor, hormonilor, muşchilor şi organelor. Secundar au rol energetic, 1 g proteine = 4,1 kcal (17 kJ). Proteinele trebuie să reprezinte 11 - 13% din necesarul caloric zilnic, adică 1 g/kg corp/zi.
Sursele principale de proteine sunt carnea, lactatele, ouăle, unele legume.
Proteinele de origine animală trebuie să fie în proporţie de 50-65%, iar cele de origine vegetală în proporţie de 35- 50%.

Lipidele (grăsimile) au rol energetic, 1 g lipide = 9,3 kcal (38 kJ). Lipidele trebuie să reprezinte 20 - 30% din necesarul caloric zilnic, adică 0,8 - 1 g/kg corp/zi.
Sursele principale de lipide se clasifică în funţie de conţinutul de acizi graşi:

Tipul de acizi graşi	Sursa
Mononesaturaţi	măsline, ulei de măsline, alune, nuci, avocado
Polinesaturaţi	omega-6: floarea soarelui, porumb, dovleac, soia omega-3: peşte gras (somon, sardina, macrou, hering, păstrăv, ton, cod), ulei de peşte, fructe de mare, ulei de rapiţă, ulei de cânepă, seminţe de in
Saturaţi	slănină, unt, caşcaval, telemea, lapte integral, gălbenuş, smântână, ciocolată, ulei de palmier, ulei de cocos
Transnesaturaţi	margarina, uleiuri prăjite, dulciuri din comerţ

	Omega 3 g/100g	Mercur g/100g	Omega 3 / mercur
somon sălbatic proaspăt	2,7	0,05	54,0
sardine - conservă	1,57	0,04	39,3
somon afumat sau conservă	1,54	0,04	38,5
macrou proaspăt	1,53	0,04	37,5
hering	1,31	0,04	32,8
păstrăv	1,15	0,06	19,2
ton proaspăt	1,15	0,04	3,8
cod	0,25	0,11	2,3
calcan proaspăt	0,1	0,05	2,0
ton - conservă	0,37	0,19	1,9
merlin	1,1	1,1	1,0
peşte sabie	1,1	1,4	0,8

Raportul optim dintre lipidele de origine animală şi cele de origine vegetală trebuie să fie de 1:1.
În lipidele de origine vegetală, raportul dintre omega 3 şi omega 6 ar trebui să fie de 1:1, 1:2, maximum 1:4, altfel spus, o parte acizi graşi esenţiali omega 3 la maximum patru părţi acizi graşi omega 6.
În dieta modernă însă, acest echilibru nu există mai deloc, astfel încât găsim raporturi de 1:22, 1:24 între omega 3 şi omega 6. Dieta noastră conţine multe grăsimi saturate (luate din carne şi lactate) şi acizi graşi omega 6 (luaţi din uleiurile vegetale), însă este foarte săracă în acizi graşi omega 3 (peşte).
În uleiul de floarea-soarelui, raportul dintre omega 3 şi omega 6 este de 1:126.
O alternativă este uleiul de cânepă care este echilibrat în ceea ce priveşte raportul între cei doi acizi, acesta fiind de 1:2.

Acizii graşi omega-6 au efect proinflamator, vasoconstrictor şi procoagulant.
Acizii graşi omega-3 scad inflamaţia, au efect vasodilatator şi nu au efect procoagulant.
Acizii graşi omega-3 sunt esenţiali atât pentru sistemul cardiovascular cât şi pentru creier.

Datorită faptului că scad inflamaţia şi agregarea plachetară, stabilizează probabil placa de aterom, previn aritmiile şi prin urmare pot contribui la scăderea riscului de apariţie a evenimentelor coronariene. Specialiştii susţin că o creştere cu doar 1% a cantităţii de omega-3 în alimentaţie reduce cu 40% riscurile de infarct.
Acizii graşi omega-3 nu doar ne sunt de folos, ci sunt vitali pentru sănătatea mintală.
Scăderea acizilor graşi omega-3 şi creşterea acizilor graşi omega-6 determină creşterea frecvenţei depresiei, determină comportament impulsiv şi creşterea ostilităţii.

Primul semn al dezechilibrului dintre acizii graşi omega 3 şi omega 6 este creşterea nivelului colesterolului. În timp pot apărea de asemenea diabetul de tip II, obezitatea, bolile cardiovasculare, afecţiuni de tip reumatoid, cancerul, boli neurodegenerative (Alzheimer, Parkinson). Aceste boli sunt anunţate mai întâi de o tendinţă de vasoconstricţie, hipertensiune arterială, dislipidemii, depresii.

Principalele categorii de alimente, valori nutritive şi calorice

Pâine şi produse din cereale
Aliment (100 g)	Glucide (g)	Proteine (g)	Lipide (g)	Na (mg)	Calorii (Kcal)
Mămăligă	15	2	0	1	68
Griş fiert	20	4	0	0	96
Orez fiert	29	2	0	0	124
Paste făinoase fierte	30	6	1	1	153
Pâine integrală	41	13	3	472	243
Pâine albă	51	8	3	681	263
Biscuiţi	63	10	7	351	355
Griş crud	73	13	1	1	353
Paste făinoase crude	75	13	2	6	370
Făină albă	76	10	1	2	353
Orez crud	80	6,5	1	1	355
Legume
Aliment (100 g)	Glucide (g)	Proteine (g)	Lipide (g)	Na (mg)	Calorii (Kcal)
Castraveţi	2	1	0	2	12
Dovlecei	3	1	0	8	16
Salată verde	3	1	0	28	16
Ridichi	3	1	0	39	16
Roşii	4	1	0	5	20
Varză murată	4	1	0	1570	20
Conopidă	5	2	0	30	28
Ardei	6	1	0	4	28
Gulii	6	1	0	67	28
Pătrunjel rădăcină	6	3	1	56	45
Varză crudă	6	1	0	18	28
Vinete	6	1	0	2	28
Fasole verde	7	2	0	6	36
Ceapă verde	7	2	0	16	36
Broccoli	7	3	0	33	40
Urzici	7	3	0	4	40
Ceapă uscată	9	1	0	4	40
Ţelină rădăcină	9	1,5	6	100	96
Morcovi cruzi	10	1	0	69	44
Mazăre verde boabe	15	5	0	5	80
Păstârnac	18	1	0	10	76
Cartofi fierţi	20	2	0	4	88
Soia	30	50	1,5	900	333,5
Fasole uscată	60	23	1	16	341
Mazăre uscată	60	24	1	16	345
Năut	60	19	6	24	370
Fructe
Aliment (100 g)	Glucide (g)	Proteine (g)	Lipide (g)	Na (mg)	Calorii (Kcal)
Căpşune	8	1	0	1	36
Grapefruit	8	1	0	0	36
Pepene verde	8	1	0	1	36
Pepene galben	8	1	0	16	36
Piersici	10	1	0	0	44
Caise	11	1	0	1	48
Prune	11	1	0	0	48
Portocale	12	1	0	0	52
Vişine	12	1	0	3	52
Zmeură	12	1	1	1	61
Mere	14	0	0	1	56
Pere	15	0	0	1	60
Kiwi	15	1	0,5	3	68,5
Cireşe	16	1	0	0	68
Struguri	18	1	0	2	76
Banane	23	1	0	1	96
Zahăr şi dulciuri
Aliment (100 g)	Glucide (g)	Proteine (g)	Lipide (g)	Na (mg)	Calorii (Kcal)
Ciocolată	52	6	38	10	574
Rahat	55	1	0	0	224
Halva	60	13	22	195	490
Gem, dulceaţă	70	0	32		568
Miere	80	0	0	4	320
Zahăr	100	0	0	0	400
Lapte şi derivate
Aliment (100 g)	Glucide (g)	Proteine (g)	Lipide (g)	Na (mg)	Calorii (Kcal)
Lapte de vacă, iaurt	4	3	2	49	46
Brânză de vaci din lapte degresat	4	17	1	330	93
Urdă	6	18	4	84	132
Telemea de vacă	1	17	17	1116	225
Telemea de oaie	1	17	20	1116	252
Brânză topită	0	29	17	1050	269
Caşcaval, burduf	1	25	33	621	401
Carne şi preparate din carne
Aliment (100 g)	Glucide (g)	Proteine (g)	Lipide (g)	Na (mg)	Calorii (Kcal)
Somon	0	18	6	174	131
Hering	0	18	15	196	206
Macrou	0	19	12	190	182
Cod	0	20	2	66	120
Păstrăv	0	20	3	75	113
Ştiucă	0	18	1	64	82
Şalău	0	19	1	70	87
Crap	0	18	5	64	116
Carne slabă de vită	0	20	3	79	107
Carne slabă de găină	0	20	5	68	125
Ficat	2	20	5	70	133
Carne slabă de porc	0	20	6	42	134
Carne slabă de raţă	0	20	6	74	134
Carne gâscă	0	18	7	87	135
Carne grasă de găină	0	19	10	68	166
Carne de curcan	0	18	13	66	189
Carne de miel	0	18	17	59	225
Şuncă	0	19	19	1284	247
Muşchi ţigănesc	0	26	26	1200	338
Creier	1	10	9	120	125
Leberwurst	1	17	24	860	288
Cârnaţi	0	15	26	636	294
Salam	1	21	37	1890	421
Salam de Sibiu	0	26	43	1890	491
Pate de ficat	2	14	28	860	316
Parizer şi cremvuşti	2	12	28	1120	308
Ouă
Aliment (100 g)	Glucide (g)	Proteine (g)	Lipide (g)	Na (mg)	Calorii (Kcal)
Ouă de găină	1	13	10	140	138
Gălbenuş	0	16	32	140	348
Albuş	1	11	0	140	50
Grăsimi
Aliment (100 g)	Glucide (g)	Proteine (g)	Lipide (g)	Na (mg)	Calorii (Kcal)
Smântână	3	2	20	80	200
Frişcă	3	2	37	38	353
Slănină	0	12	45	833	453
Unt	0	1	80	11	724
Margarină	0	0	20 - 80	2	180 - 720
Ulei	0	0	100	2	900
Untură	0	0	100	0	900

Sfaturi:
1. Greşelile alimentare încep la magazin! Nu faceţi provizii cu dulciuri şi nu plecaţi flămânzi la cumpărături. Sucurile trebuie excluse din alimentaţie.
2. Aceeaşi cantitate de alimente consumate în 3 mese pe zi se depune mai mult decât dacă se consumă în 5 mese pe zi, deci mâncaţi des, mâncare variată, dar nu în cantităţi prea mari.
3. Mâncaţi încet, nu vă grăbiţi la masă şi renunţaţi în timpul mesei la alte ocupaţii, cititul ziarului sau privitul la televizor.
4. Faceţi pauze de 5 - 10 min între feluri.
5. Este necesar sprijinul şi de preferat implicarea persoanelor din anturajul dv. În 70% din cazuri controlul greutăţii este o problemă care implică toată de familia.
Obiceiurile nesănătoase alimentare şi a stilului de viaţă se transmit de la o generaţie la alta, având o influenţă mai puternică decât factorul genetic incriminat pentru predispoziţia familială. Greşelile alimentare practic se moştenesc, dacă părinţii au o alimentaţie dezechilibrată, copilul va avea acelaşi tip de alimentaţie, dacă părinţii sunt sedentari, copiii vor fi la fel.
Cel mai eficient mod de a învăţa copilul cum să trăiască sănătos este puterea exemplului. Părintele este cel mai bun model pentru copil, de aceea ca părinte eşti responsabil atât pentru sănătatea ta, cât şi a copiilor tăi.
6. Evită şi în măsura posibilului elimină din alimentaţie zahărul (în special băuturile răcoritoare din comerţ) şi grăsimile transnesaturate (margarina şi produsele de patiserie care conţin margarină sau alte grăsimi vegetale transnesaturate).

Atenţie la:
- controlul greutăţii corporale;
- importanţa activităţii fizice;
- limitarea aportului de grăsimi la 20 - 30% din totalul caloric, cu evitarea acizilor graşi transnesaturaţi şi utilizarea celor mono- şi polinesaturaţi, iar cei saturaţi să nu depăşească 10% din totalul caloric;
- reducerea zahărului din alimentaţie;
- creşterea cantităţii de cereale integrale;
- creşterea consumului de fructe şi legume;
- consum zilnic de lactate cu conţinut mic de grăsimi;
- menţinerea unei ingestii moderate de proteine;
- limitarea consumului de sare la cel mult 5g/zi (2000 mg de sodiu), folosiţi alte tipuri de condimente.